「이모란 스트레칭 방법 3단계」**입니다.
초보자도 따라 하기 쉽게 시간·호흡·주의사항까지 포함했습니다.
이모란 스트레칭 방법 3단계
(하루 3분, 허리·골반 핵심 스트레칭)
✅ 준비 전 체크
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바닥 매트 또는 수건
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통증 ❌, 당김·시원함 ⭕
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허리는 꺾지 말고 중립 유지
1단계｜장요근 깨우기 (워밍업)
목적
굳어 있는 장요근을 부드럽게 깨워 본 스트레칭 효과를 높이기
방법
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바닥에 반무릎 자세로 선다
(앞쪽 다리는 90도, 뒤쪽 무릎은 바닥) -
골반을 살짝 말아 배꼽을 등 쪽으로 당김
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상체는 세운 상태에서 체중을 천천히 앞으로 이동
시간
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좌·우 각 20~30초
호흡
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코로 들이마시고
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입으로 천천히 내쉬며 이완
👉 포인트
허리를 꺾지 말고 골반만 앞으로 밀기
2단계｜이모란 스트레칭 핵심 단계
목적
장요근 깊숙한 이완 + 골반 정렬
방법
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1단계 자세 유지
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뒤쪽 팔을 머리 위로 들어 올림
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팔을 든 쪽으로 상체를 살짝 측굴(옆으로 기울이기)
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복부에 힘을 주어 허리 과신전 방지
시간
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좌·우 각 30~40초
호흡
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내쉴 때마다
→ 골반이 아래로 가라앉는 느낌 상상
👉 느껴지는 부위
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허벅지 앞쪽
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골반 안쪽
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아랫배 깊은 곳
3단계｜이완 유지 & 정리 스트레칭
목적
풀린 근육을 안정화하고 허리 부담 제거
방법
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바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴으로 당김
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반대쪽 다리는 바닥에 편안히 둔다
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허리는 바닥에 밀착
시간
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좌·우 각 30초
호흡
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길게 내쉬며
허리와 골반 힘 완전히 빼기
👉 마무리 포인트
스트레칭 후 바로 일어나지 말고
10초 정도 누워서 호흡
📌 이모란 스트레칭 효과 높이는 팁
✔ 하루 1~2회 (아침 또는 자기 전)
✔ 운동 전 → 1~2단계
✔ 운동 후 → 2~3단계
✔ 허리 통증 심한 날 → 3단계 위주
⚠️ 주의사항
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허리가 꺾이면 효과 ↓ 부상 위험 ↑
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반동 금지
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통증 발생 시 즉시 중단
✨ 이런 분께 추천
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장시간 앉아서 일하는 직장인
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허리·골반 통증 반복되는 분
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하체 운동 시 허벅지만 쓰이는 느낌 있는 분
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체형 교정·자세 개선 목적
